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如何有效減肥:《吃的科學》選摘(2)

2019-07-10 05:10

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本書在探索飲食和老化研究。把過去幾十年來在實驗室、醫院、實驗、對長壽民族的觀察中所得到關於健康飲食的結果,組合成一幅完整的圖像。本書的核心是一種飲食原則,可以降低我們這個時代的重大老年疾病的風險,並阻止老化過程。(資料照,華人健康網提供)

本書在探索飲食和老化研究。把過去幾十年來在實驗室、醫院、實驗、對長壽民族的觀察中所得到關於健康飲食的結果,組合成一幅完整的圖像。本書的核心是一種飲食原則,可以降低我們這個時代的重大老年疾病的風險,並阻止老化過程。(資料照,華人健康網提供)

1. 如何有效地減肥?

你可能會想,到目前為止所有可以說的應該都說過了。事實上,我在這一點上找到特別多有幫助的知識,這些知識在專業圈外常常不為人知。

例如哈佛大學在幾年前的一個大型研究顯示,有些食物可以用奇特的方式幫助我們預防體重超重,包括優格和那些被誤以為是可惡的卡路里炸彈的堅果。聽起來雖然矛盾,但是這些食物是吃得越多,體重就增加得越少。這怎麼可能?優格是透過什麼方式發揮這種神奇功效?我怎麼可能多吃某種食物還會保護我不變胖?這是開玩笑嗎?既然已經談到這個話題,我們就來問:想甩掉身上的贅肉就必須挨餓嗎?還是有其他比較聰明的方法?

我們將會檢視許多關於體重超重和減肥的問題:持久有效的減肥方法該具備什麼要件?為什麼減肥經常失敗,失敗的關鍵在哪裡?如何避免減肥失敗?

由於可疑的方法實在紛雜,我想說:瘋狂的減肥方法以及常常完全沒有經過驗證的減肥建議實在太多,我認為,直接追溯原始的研究來源會帶來很多啟發,以便發掘出經過驗證、可以甩掉身體脂肪並維持體重的方式。「聰明減肥」是本書的第一個核心,我會經常回來談這個主題。

2. 如何避免老年疾病?

如何藉由飲食避免疾病,並且在年老時讓身體維持健康和活力,是本書的第二個主題。例如,用特定飲食方式可以「阻擋」致命的心血管疾病,甚至可以讓病情好轉。

我指的是受苦的心臟病患者,他們受的折磨讓我的病痛看起來就像沒生命危險的痛風。心臟科醫生在他們身上裝了三個支架後送他們回家,並鼓勵他們去買一張搖椅,坐在裡面迎接即將到來的死期。有些人忍受不了心絞痛,痛得無法躺下,只能坐著睡覺。這種痛在改變飲食短短幾星期或是幾個月後,大部分就完全消失不見。

像這樣的研究結果證明了飲食的強大力量。這是一種我們可以主導的力量,完全握在自己的手中。這個結果顯示,生活可以深入徹底地改善,只要我們簡單地改變飲食。

這裡看到的不是單一的研究結果。目前全世界各地都有科學家藉由特殊實驗性質的飲食來治療流行而且/或是致命的疾病:

英國新堡大學讓一組糖尿病患者進行嚴格的飲食控制。在僅僅一周內,病人失控的空腹血糖恢復正常。兩個月後,他們從名為糖尿病的「慢性」病中解脫。自此以後,研究員就不斷報導他們理論的新成功案例。簡單說:在許多例子中,糖尿病證實是可以治癒的。

加州大學洛杉磯分校的神經學家和阿茲海默症研究者布雷德森(Dale Bredesen)依照病人的個別情況設計飲食。目前暫時的研究結果聽起來已經很轟動:大部分病人的記憶問題在三到六個月裡獲得大幅改善。第一個小型的實驗性研究得出了結果:所有因為心智退化而必須放棄工作的病人都恢復得很好,可以重回工作崗位。

在富裕國家裡,死亡原因第一名的心血管疾病不僅能中止,還可以復原?不用任何藥物就治癒了糖尿病?早期的阿茲海默症證明可以經由飲食計畫逆轉?這些對飲食形式的研究結果,達到了全球高科技藥品工業到目前用了幾十億預算也無法實現的突破,這些結果必須慢慢流傳開來,對的,在報紙和網路論壇上裡裡外外被討論一番才對?但是沒有,情況倒是相反:也許是因為飲食相關新聞標題氾濫,減肥的胡說八道滿天飛,把一大堆垃圾倒進了我們的海馬迴,導致我們大多數人連聽都沒聽過這些研究結果。這很令人難過,我希望,我的書至少能讓情況稍稍有些改變。

健康 老人 養生(示意圖非本人/すしぱく@pakutaso)https://www.pakutaso.com/20180911253post-17386.html
如何藉由飲食避免疾病,並且在年老時讓身體維持健康和活力,是本書的第二個主題。例如,用特定飲食方式可以「阻擋」致命的心血管疾病,甚至可以讓病情好轉。(示意圖非本人/すしぱく@pakutaso)

3. 分辨事實和飲食神話

很多人有這樣的印象:營養學的研究(用友善的方式形容)充滿了許多矛盾。一會兒說牛奶很健康,然後突然說牛奶會讓人生病,讓我們早死,不久之後又幫牛奶平反,把我們帶回原點。我把奶油趕出冰箱的時候,我冤枉了可憐的奶油了嗎?那麵包、麵條、馬鈴薯呢?小麥,或者說是麩質(一種常出現在許多種穀類中的蛋白質)是罪魁禍首嗎?還是糖?當然最後還是要問最關鍵的:椰子油是所有問題的答案嗎?

科學界不斷提出新的結果。除此之外也不能忘了那些飲食教主,他們感覺上有一百萬個。有時候他們傳遞的福音令人驚訝,唯一貢獻是製造混亂,不提他們還真的不公平。每一個教主都確切知道哪條路是正確的,並把所有敵對的「同業」當作低能、惡名昭彰。有自信的低碳教主不太能接受無聊、不懂得享受的低脂教主,而且對彼此沒有好感。全素的使徒看起來就像舊石器時代飲食(Paleo Diet)使徒的逆向轉世,後者用傳教士的熱情,站在烤肉架前向我們宣導石器時代食物的優點。他們所有人都對!每個人都能援引這個或那個「美國研究」來證明他們的哲學!

簡單說,我置身在馬蜂窩裡面。我該怎麼辦?我決定把所有的混亂搞清楚,目標是整理出一個概觀,了解這些對立的資訊中哪些是對的,哪些不對。哪些可以通過嚴格的測試?哪些是神話,哪些是事實?

事後我很高興我是以局外人身分走進地雷區,以科普作家的身分,唯一的專長是評估不同的研究,然後把它們組成一幅完整的圖。局外人立場在最後證實是個優點,允許我能不帶偏見地看待所有對立的主張,那些還常常是帶有意識形態的陣地戰。對我這個飲食的不可知論者只有一個決定性的標準:什麼真的有用?

4. 如何吃出「年輕」?

我們到底該如何定義「健康」的飲食?能稱得上是真正完美健康的飲食除了能防止心臟病之外,還能防止其他疾病,最好是盡可能預防多種疾病。說直白一點:我有一個超級健康、無懈可擊的心臟,但是換來失智症又有什麼用?

所以我的目標是描述一種飲食方式,它盡可能統一了所有健康考量。只是:這樣的統整真的能辦到嗎?

任務雖然不輕鬆,但還是可以克服。在某個程度上是這樣的,一種保護心臟的食物,整體而言對大腦和身體其他部分也有療效。但是這個關聯還有一個值得注意的深層原因。

看一眼德國的國民殺手,你會注意到這些疾病有一個共同點,這個共同點最初看起來是那麼理所當然,人們很容易不會多去留意。通常年輕人的心臟的血液循環良好,好得令人羨慕,心肌梗塞或是中風的風險趨近於零。當我們還是小孩子的時候,不用擔心高血壓,更不用說阿茲海默症或是失智症。癌症風險也是隨著年歲增長而大大提高。同樣的情況也適用於其他的疾病,其中有:

類風濕性關節炎

骨質疏鬆症

老年性黃斑部退化(視網膜看得最清楚的地方出現損傷)

老年性肌少症

帕金森症

最常出現的糖尿病形式,第二型糖尿病,以前不會平白無故也被稱為「老年糖尿病」(現在由於錯誤飲食以及過度飲食,也有越來越多的青少年和兒童得病)。至於超重和肚子上的游泳圈,大部分的人都跟我一樣,當青少年時期過去了,我們才開始跟它奮戰。所有這些病痛的最大風險因子是年齡,不論生物學上確切的定義是什麼。

有效的策略是設計出一種飲食,針對老化,並減緩老化。所以我在本書中不只想探討用什麼食物來預防典型的老年疾病,也想調查飲食如何影響老化:有食物會讓我們提早老化嗎?反過來誇張地問,我們可以把自己「吃年輕」嗎?

我的目標不是拖著老弱病殘的身體活到180歲。重點不是在生命已經走到盡頭了,還要拚命地多活上幾年。

重點完全不一樣:如果你能延緩老化,就可以一下子降低所有老年疾病,從心血管疾病、癌症到失智症的風險。身體和智力的衰退會往後延,理想情況下不會受病痛折磨幾十年,而是被「壓縮」在生命的終點。你的身體會保持較長時間的「年輕」健康。

所以重點不在問我們會有多老,而是如何變老。我是這樣想像的:在我的88歲生日那一天,下午最後一次跟我可愛的孫子去露天游泳池游泳,或者慢跑一圈(為什麼不行?這是我的夢),然後在晚上安詳地睡去,永遠。在醫生的術語裡,這種情況稱為最後的「疾病壓縮」。

目前已經有學者正嘗試準確地解開老化原因和生物學上的機制。他們有一個發現,我們可以用飲食(或者不飲食,也就是經由禁食)直接影響生理時鐘的速度:老化過程可以加速或延緩,端視我們吃什麼、如何吃,以及吃多少。換句話說,我們怎麼吃,在某個方式上決定我們多年輕。

不久前在一個超過6000人的實驗調查中確定了一個結果:勤於攝取(特定)蛋白質的中年人比較早死。死亡風險提高74%,癌症風險甚至提高4倍。到底是什麼蛋白質呢?我應該放棄牛奶嗎?哪些營養成分會促進老化?我如何能用有益的方式影響老化中樞?

牛奶富含蛋白質和鈣質,市售的乳品種類繁多,鮮奶、奶粉、保久乳,到底該選哪一種才好呢?其實這些乳品的來源都是生乳,不同的是殺菌方法。(圖片取自Pixabay
不久前在一個超過6000人的實驗調查中確定了一個結果:勤於攝取(特定)蛋白質的中年人比較早死。死亡風險提高74%,癌症風險甚至提高4倍。(圖片取自Pixabay)

從本書中可以得到什麼?

本書在探索飲食和老化研究。把過去幾十年來在實驗室、醫院、實驗、對長壽民族的觀察中所得到關於健康飲食的結果,組合成一幅完整的圖像。本書的核心是一種飲食原則,可以降低我們這個時代的重大老年疾病的風險,並阻止老化過程。

不用擔心!不會規定你去實行嚴格的飲食計畫,讓你活得很委屈。更不會要你計算卡路里或是任何一種點數。你不應該計算食物,而是享受食物。

本書會提供一個概觀,讓你整體了解那些我們應該多攝取的食物,和應該避免的食物。書裡綜合起來的知識能成為你的後盾,你可以以此為基礎,打造一套完全屬於自己的飲食方式,而不是追隨那些令人徬徨迷惘的減肥趨勢和神話。

所以我希望你能吸收書裡的內容,用健康的方式延長壽命,更讓生活變得多采多姿。至少我在研究這個主題的時候培養出全新的興趣:購買我以前不熟悉的食物和佐料、烹飪、嘗試做新的菜。

還有一件事,我的心臟沒問題了(游泳圈也消失了)。我很久都沒有感覺到這麼健康有活力。又可以像以前一樣,自由輕鬆地慢跑。

《吃的科學》立體書封。(商周出版)
《吃的科學》立體書封。(商周出版)

*作者於1973年生,在德國康士坦茲、波鴻與美國波士頓讀心理學與生物學。科學記者、科普作家。能抓住普羅大眾關切的問題,把科學化難為易,風格生動有趣,流暢好讀。多本著作為明鏡週刊暢銷書。著有:《腦袋裡的革命》、《愛情與熱情如何解釋》、《肚子如何思考》、《我不知道我應該想要什麼》、《開竅了!》。本文選自《吃的科學》(商周出版)。

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