想擁有成功人士晨型作息,卻還是天天跟睡意搏鬥…過來人:把握這個原則,任何人都能做到

2019-09-10 15:59

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開始執行晨間慣例計畫後,即便其他時間仍是忙得雞飛狗跳,也能擁有一段能夠滋養自己的時間(圖/Unsplash)

開始執行晨間慣例計畫後,即便其他時間仍是忙得雞飛狗跳,也能擁有一段能夠滋養自己的時間(圖/Unsplash)

我以前的晨間慣例大致是這樣的:「貪睡鈕、貪睡鈕、貪睡鈕、啊,慘了,快要來不及了、咖啡、沖澡、把小孩塞進車子、在半夢半醒之間面臨遲到,手忙腳亂地展開一日的行程。」與其說那是慣例,不如說是壞習慣。上了瑜伽課以後,我希望即使遇到沒課的日子,照樣有上課日帶給我的感覺,因而開始每天早晨都練一下瑜伽,做個大約五分鐘,即使只做這麼一點點的瑜伽,也可以稍微提振我的精神。記得在我們夫妻認真清償債務的時候,大衛.藍西建議我們先撥出三萬元作為應急的基金,而不是趕緊拿這筆錢去還債,我還嗤之以鼻呢。專注在行為之上,別斤斤計較。如果你覺得自己的生活都那麼忙了,哪裡還能額外做別的事,就專注在行為之上。這會改善你的生活。每天早晨都先抽出時間,執行優質的晨間慣例,可以協助你在這一整天裡騰出更多的時間。乍聽之下,這很不符合直覺的判斷,卻真的有效。

當我決定把按一次貪睡鈕的五分鐘拿來做瑜伽,操練瑜伽課教過的東西,我的晨間慣例便漸漸成形了。起初,我只擠得出五分鐘。那五分鐘大幅改變了我面對一整天的態度,於是我決定再增加五分鐘。之後,我並沒有把瑜伽練習延長到十分鐘以上,而是騰出五分鐘來書寫,後來又加進五分鐘的冥想時間。幾週後,我取消了所有的貪睡鈕時間,改成每天早晨固定抽出三十分鐘來書寫、瑜伽、冥想。這是對我意義重大的晨間慣例。我在其餘時間的生活仍然雞飛狗跳,但憑著那三十分鐘的力量,我便比較能夠應付那些亂象。平時諸事纏身的時候,我不再是過度反應或焦慮,而是去重溫我的晨間慣例。我的精神變好,處理事情的時候更能好好打算、也更加用心。不僅如此,我開始期待起每天早晨的那三十分鐘。在我檢查電郵信箱、為女兒做早餐或回應任何人的需求之前,我會先滋養自己。

習慣堆疊(Habit Stacking)

如果你想要建立正向的晨間例行公事,推薦你採用習慣堆疊法。慢慢堆疊你的慣例,一個習慣、一個習慣地堆疊,一分鐘、一分鐘地堆疊。你八成已經在堆疊習慣了,只是你渾然不覺。也許你習慣在起床後去淋浴,用洗髮精再用潤絲精、吹乾頭髮,接著換好衣服,其實這就是在堆疊習慣。或許你堆疊出來的夜間慣例是刷牙、洗臉、在睡前看一下書。你大概知道自己在日常生活中,堆疊出哪幾組的慣例。我非常相信一次建立一項習慣的力量,但透過習慣堆疊的方式,你會有同時建立好幾個習慣的動力。每一個習慣都會誘發並支持下一個習慣。

將你的晨間慣例視為一小堆的習慣。從一個習慣開始,慢慢堆疊。如果你對習慣的態度是「做好做滿,不然就算了」,要你慢慢堆疊習慣一定像要你的命,還是要請你盡力去做。以前我想改變習慣的時候都是大刀闊斧,但直到我放慢速度,更用心地灌溉習慣,習慣才開始定型。

以龜速建立習慣的靈感主要是李奧‧巴伯塔的點子,也就是《禪習慣》(Zen Habits)部落格的創立人。他宣揚緩慢而穩定的改變。在此舉個例子,他建議想要養成習慣、開始用牙線清潔牙齒的人這樣做:「從只用牙線清理一顆牙齒開始建立習慣。你只要三兩下就完工了,所以你不能說難度太高,也不能說你時間不夠。這麼做或許是有點誇張,反正照辦就是了。到了第二天,用牙線清理兩顆牙齒。每一到三天增加一顆牙齒,直到你用牙線清理全口的牙齒。當然,一開始,你無法得到用牙線清理全部牙齒的益處,但重點不是收割全部的好處,而是建立可以持久的習慣。

從下文挑出一份為期七週的慢速習慣堆疊計畫,來建立你的晨間慣例。

兩項活動的習慣養成計畫

第一週:兩項活動各做五分鐘。合計十分鐘。

第二週:兩項活動各做六分鐘。合計十二分鐘。

第三週:兩項活動各做七分鐘。合計十四分鐘。

第四週:兩項活動各做八分鐘。合計十六分鐘。

第五週:兩項活動各做十分鐘。合計二十分鐘。

第六週:兩項活動各做十二分鐘。合計二十四分鐘。

第七週:兩項活動各做十五分鐘。合計三十分鐘。

三項活動的習慣養成計畫

第一週:三項活動各做五分鐘。合計十分鐘。

第二週:三項活動各做五分鐘。合計十五分鐘。

第三週:三項活動各做六分鐘。合計十八分鐘。

第四週:三項活動各做七分鐘。合計二十一分鐘。

第五週:三項活動各做八分鐘。合計二十四分鐘。

第六週:三項活動各做九分鐘。合計二十七分鐘。

第七週:三項活動各做十分鐘。合計三十分鐘。

慢速的累積協助你逐漸適應,長久維持新的慣例。等你在生活中騰出的時間變多以後,或許你會想要擴展你的晨間慣例。由於現在的我擁有更多的餘裕,所以我的晨間慣例可以長達三小時。我按照季節調整晨間慣例,慣例內容可能包括瑜伽、寫作、散步、冥想、閱讀、貼心練習。你的目標並不是成為史上最擅長制定晨間慣例的人,而是要投入可以滋養你的活動,注意到自己的健康、快樂、良善、志氣都提升了。憑著你懷抱的意圖與目標,一分鐘又一分鐘、一天又一天地建立一個又一個的習慣,享受你的生活吧。

本文經授權轉載自李茲文化《療癒人生從衣櫥只留33件單品開始》

責任編輯/李頤欣

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