防疫也要靠「吃的口罩」!營養師分享私藏大補帖菜單,免疫力再升級

2020-02-29 06:00

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營養師分享私藏菜單。(圖/pixabay)

營養師分享私藏菜單。(圖/pixabay)

值此武漢肺炎(COVID-19)防疫非常時期,口罩仍然一罩難求,勤洗手成為自保基本功!儘管靠洗手、口罩外在防護,內在更應該提升免疫力,才是硬道理,發揮「吃的口罩」效果,正所謂「防疫內外夾攻,病毒全清空」!營養教授將分享私藏防疫濃湯食譜,其中主要食材像是綠花椰菜、洋蔥、薑黃等都是箇中精華,顧好免疫力,全家健康一把罩!

要如何提升免疫力?除了充足睡眠、心情放鬆、補充維生素D以外,你還可以這樣做…

有人或許會問:「要如何提升免疫力?」首先要保持睡眠充足、心情放鬆,近來大家不太敢出門,明明戶外陽光笑得燦爛,卻沒有好好享受日曬,以致體內「陽光維生素」之稱的維生素D缺乏,實在可惜。刊登於2010年《以色列醫學協會雜誌》的期刊顯示,活性維生素D之受體存在於許多免疫細胞,例如:巨噬細胞(macrophages)、樹突狀細胞(dendritic cells)、T細胞及B細胞,具有調解先天及適應性免疫系統的正常功能。另外,根據一項日本研究顯示,在冬季,每天服用1,200單位維生素D的小學生,感染流感的風險降低了約40%。補充維生素D對免疫力有輔助效果。

臺北醫學大學保健營養學系系主任謝榮鴻教授表示,免疫力是指身體阻絕有害病原及物質、辯識並加以清除的能力。皮膚和黏膜組織都是人體主要與外界阻隔的屏障部位,其中皮膚可直接將病原菌阻隔於體外,黏膜組織則會分泌的抗菌物質/酵素、免疫球蛋白(抗體)及免疫細胞,幫助阻斷外來病菌穿透黏膜組織而進入人體內,或者針對已入侵的外來病菌,予以吞噬及毒殺。

增加免疫力,均衡飲食不可少!多吃薑黃、洋蔥、咖哩富含抑菌物質食物

日常生活中,薑黃、蒜、薑、洋蔥、咖哩等天然食材,都富含抑菌物質,以下分別介紹這一些食物的抑菌特性:

薑黃、蒜、薑、洋蔥、咖哩等天然食材,都富含抑菌物質。(圖/華人健康網提供)
薑黃、蒜、薑、洋蔥、咖哩等天然食材,都富含抑菌物質。(圖/華人健康網提供)

薑黃:

薑黃有「解毒之王」、「香料皇后」之稱,薑黃含薑黃素(curcumin),具有抗菌活性,可抑制大量細菌菌株的生長,並抵禦一些致病的細菌。但是薑黃不容易溶於水,不易吸收,別以為買整條薑黃來吃,或是買一包薑黃粉泡水喝,這兩種方式是無法吸收到薑黃素的。薑黃比較易溶於有機溶劑或油脂,因此食用時,建議使用油炒,例如薑黃是咖哩中常見的香料成分之一,其他還包括:鬱金香粉、芫荽、茴香、芥末、洋蔥、小豆蔻等,建議以咖哩作為料理,就能吃到天然抗氧化劑薑黃素的健康好處,有助抗發炎與保護免疫系統。

花椰菜:

花椰菜富含硫配糖體(Glucosinolate),經本身黑芥子酶(Myrosinase)的催化後會生成吲哚(indole-3-carbinol)、異硫氰酸鹽(isothiocyanates)、蘿蔔硫素(Sulporaphane)等衍生物。尤其,蘿蔔硫素是效果強大的化學物質,科學界目前研究顯示有助活化免疫系統,以及啟動身體自癒力。烹調時不宜使用滾水煮,否則黑芥子酶便會遭到破壞,無法合成蘿蔔硫素。根據美國伊利諾伊大學科學家研究發現,烹調綠花椰菜最好的方法,是將其隔水蒸5分鐘,才能保留效果。

洋蔥含有槲皮素(Quercetin),這是一種黃酮類化合物,根據2020年一項刊登在《國際食品科學與營養雜誌》期刊顯示,槲皮素具有抗炎症作用,而抗發炎有助抑菌、抗病毒等作用,是人體維持健康的重要防禦機制。(圖/華人健康網提供)
洋蔥含有槲皮素(Quercetin),這是一種黃酮類化合物,根據2020年一項刊登在《國際食品科學與營養雜誌》期刊顯示,槲皮素具有抗炎症作用,而抗發炎有助抑菌、抗病毒等作用,是人體維持健康的重要防禦機制。(圖/華人健康網提供)

洋蔥:

洋蔥含有槲皮素(Quercetin),這是一種黃酮類化合物,根據2020年一項刊登在《國際食品科學與營養雜誌》期刊顯示,槲皮素具有抗炎症作用,而抗發炎有助抑菌、抗病毒等作用,是人體維持健康的重要防禦機制。在各種洋蔥種類中,黃洋蔥與紫洋蔥的槲皮素含量較高,特別是紫洋蔥,每公斤約含有1910毫克的槲皮素,排名第一。由於槲皮素對熱穩定且易溶於脂質,所以建議洋蔥的料理可以採用適量的食用油烹調或涼拌,以提升槲皮素的吸收率。

營養教授分享私藏防疫食譜「免疫均衡濃湯」

在防疫時刻,謝榮鴻教授特別分享一道私藏的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」,食材包括:綠花椰菜、洋蔥、薑、蘑菇、生腰果、皇帝豆,以及少許的亞麻仁油和蒜末,其中洋蔥含有具有抗炎症作用的槲皮素;花椰菜含有硫化物,有助提升免疫力,還有薑黃含有抑菌效果的薑黃素,以及蘑菇中的多醣體,也是增加免疫力的好幫手。此外,還具有豐富的植物性蛋白質、膳食纖維、維生素和礦物質,營養均衡,是維持好體力的料理。

在防疫時刻,謝榮鴻教授特別分享一道私藏的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」。(圖片提供/謝榮鴻教授)
在防疫時刻,謝榮鴻教授特別分享一道私藏的防疫食譜—「免疫均衡濃湯」。(圖片提供/謝榮鴻教授)

【免疫均衡濃湯】

材料:4人份,綠花椰菜1顆、洋蔥半顆、黃帝豆100克、蘑菇20克、生腰果50克、薑20g。

調味料:亞麻仁油適量、鹽少許、蒜末適量。

作法:

1.洋蔥半顆切絲,加薑、蒜末以油拌炒。

2.綠花椰菜洗淨去粗皮分小朵,先以滾水汆燙備用。

3.生腰果以果汁機略打成泥狀,再放入花椰菜、洋蔥、薑、蒜末及1200ml熱開水略打。保留蔬菜纖維口感。

4.倒入鍋中,加入黃帝豆、蘑菇放瓦斯爐上煮滾,最後加入亞麻仁油、鹽、黑胡椒提味。

防疫非常時期除了增加免疫力,基礎體力和身體保護力也不可忽視

謝榮鴻教授提醒,在防疫非常時期必需維持健康,除了良好的衛生習慣,將病菌病毒隔絕於身體之外,還有透過以上飲食增加免疫力之外,同時也要健全自我的「基礎體力」和「身體保護力」!基礎體力是維持良好免疫力和保護力的基礎,要顧好基礎體力,需補充身體充足的能量及各式營養素,各種營養素能夠提供建構免疫力及保護力。

此外,如果說免疫力是跑車的油門,保護力就像煞車系統,可以幫助免疫力維持良好的平衡。因此,在提升免疫力時,要記得適度攝取抗氧化和抗發炎食材,新鮮蔬果富含各類維生素C植化素、魚油和亞麻籽富含Omega-3,都是不錯的選擇,有助保護細胞在與病原菌作戰時不會被消滅。

文/黃曼瑩

本圖文經授權轉自華人健康網(原標題:防疫「吃的口罩」花椰菜、洋蔥上桌!營養師分享私藏濃湯,免疫力升級有保護力)

責任編輯/潘渝霈

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