瘦背居然可以年輕10歲!瑜珈老師傳授2招美背操,不用控制飲食也能擁有漂亮曲線

2021-02-16 14:00

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背部是我們鮮少會特別去訓練的部位,但平常沒有訓練,也不會有好看的身體曲線!因此,喚醒沉睡肌肉是非常重要的關鍵。(圖/instagram@haeri_yoga)

背部是我們鮮少會特別去訓練的部位,但平常沒有訓練,也不會有好看的身體曲線!因此,喚醒沉睡肌肉是非常重要的關鍵。(圖/instagram@haeri_yoga)

意外地容易受到他人注視、但是通常自己卻未曾好好凝視過的背部,其實會殘酷地顯示出一個人的身體年齡或身型的鬆弛狀況。而且,即使背部分布著具有支撐身體功能的重要肌肉群,大家卻通常都沒有自覺要去刻意使用它。正因如此,喚醒沉睡肌肉是非常重要的關鍵。

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基本原則:只要2個動作,極有效率地給予背部刺激!

●二週間持續每天都要練習

●沒有特別的飲食限制

一提到背部鍛鍊,應該有許多人會先想到使上半身向後仰的「背肌」,然而,那麼做不只容易導致腰部疼痛,而且事實上那個動作並沒有使用到太多的背部肌肉。

在此向各位介紹的ayayoga,是藉由運動肩胛骨周圍肌肉帶來全身性的刺激。就像是朝向太陽、打開胸口充滿朝氣地打招呼「早安!」一般,就是如此簡單。

雖然沒有什麼困難的動作,不過特徵在於以「反轉手心」來加強給予整個身體的負荷力,進一步提升刺激效果。只要每天持續練習,就能夠增強背部的柔軟度,成為代謝活絡的健康身體。

1. 早安體操

早安體操。(圖/時報出版提供)
早安體操。(圖/時報出版提供)

反轉手心、大大地打開胸口以運動肩胛骨周圍的動作,就是「早安體操」。只要持續一分鐘,你會發現身體變得暖和起來,感覺到全身的循環代謝獲得改善。動作重點在於,徹底張開手指、從大拇指帶動整個手掌向後反轉。

早安體操。(圖/時報出版提供)
早安體操。(圖/時報出版提供)

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰併攏,筆直站立。大大地反轉手心,肩胛骨向身體中心收攏、打開胸口。

訣竅就是如同仰望天空一般的抬起頭,充滿朝氣地打招呼「早安!」、充分舒展胸口。打開胸口 → 放掉力氣、舒緩放鬆。反覆進行10次以上。

2. 展臂式深蹲

結合上半身伸展和下半身肌耐力訓練的組合動作,就是「展臂式深蹲」。將雙手十指相扣、手心向外反轉,可以充分伸展到手臂的內側,進一步帶動後背和全身的刺激效果。深蹲可強化下半身肌肉,使腿部線條變得修長漂亮,效果令人驚喜!

(1)基礎

基礎伸展。(圖/時報出版提供)
基礎伸展。(圖/時報出版提供)

雙腳的腳跟、膝蓋內側互碰,筆直站立,手臂抬高至肩膀高度,雙手十指相扣。

基礎伸展。(圖/時報出版提供)
基礎伸展。(圖/時報出版提供)

臀部向後方推出,反轉手心,手臂盡可能地向前方伸展。消除手臂關節的阻滯堵塞,進而提升新陳代謝。膝蓋不要突出超過腳尖的位置。

(2)扭轉

扭轉動作。(圖/時報出版提供)
扭轉動作。(圖/時報出版提供)

臀部向後方推出,反轉手心,手臂往左右橫向伸展。為了保持身體重心平穩,能夠鍛鍊到大腿內側肌肉,進而達到提臀效果。

(圖/時報出版提供)
(圖/時報出版提供)
(圖/時報出版提供)
(圖/時報出版提供)

此時,如果膝蓋倒向左右兩邊或是雙膝分開,屬於NG動作,注意只要扭轉上半身就好。

作者簡介|aya

瑜伽創作者,開設瑜伽工作室「sharaaya」。過去在美國留學時曾遭遇交通事故,為了復健而開始接觸瑜伽,練習三個月之後不僅身體狀況恢復,同時也成功大幅減重。

在持續關注並進修世界各瑜伽趨勢之餘,aya也是頗具知名度的美容專家,目前也參與化妝品及美妝用品的產品研發企畫。

本文/圖經授權轉載自時報出版背後齡:健身美型的最後拼圖,1日3分鐘X 2週「反轉手心」就剷除背肉、矯正駝背,還能減齡10歲》(原標題:容易被輕忽的背部!只要專注鍛鍊這部位,2週就能練出漂亮曲線)

責任編輯/林俐

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