能夠「蹲下」是種能力!讓歐美人瞠目結舌的「亞洲蹲」,醫師教3步驟更助身體健康

2018-01-24 12:17

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亞洲人一蹲可以蹲個幾十分鐘、幾小時的令歐美人瞠目結舌,連帶地也讓許多人開始形容「亞洲蹲」有多利於健康,除了有健身專家指導練習亞洲蹲可以健身雕塑身材以外,也有人說蹲踞的動作有利於大便通暢、改善便秘,甚至還能對抗糖尿病、緩解背痛、提升體能、延緩癡呆、延年益壽…….等等,嘉義長庚醫院暨廈門長庚醫院康復中心召集人許宏志說,亞洲蹲沒有那麼神奇,而且不需要蹲那麼深,蹲踞的時間太久,對膝關節壓力太大可能形成傷害,還可能使血管損傷。

許宏志說,過去有研究論文分析蹲著尿和站著尿的差別,結果顯示,蹲著尿時的殘餘尿量比站著尿的時候少,顯示蹲尿有擠壓效果,對因為攝護腺肥大容易有餘尿的年長者來說,如果蹲得下來,或許有助改善餘尿損傷膀胱的狀況,而研究也證實蹲式馬桶比坐式馬桶排使順暢度更高,因為蹲著時內壓高,擠壓直腸排便比較順暢。

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蹲著排便使順暢度更高。(示意圖/翻攝自youtube

至於說亞洲蹲可以雕塑身材?許宏志說,其實蹲下來時對腰部膝關節的壓力比較大,蹲太久對於加重膝關節退化,如果真的想要雕塑身材,不必整個蹲下來,半蹲式的深蹲才可以使大腿和臀部肌肉用力,亞洲蹲的幫助不大。而說到亞洲蹲有助抗糖尿病、緩解背痛等等,他也認為言過其實,吹噓得太神奇。

但有的時候,站太久又沒有地方可以坐的時候,蹲下來確實可以緩解久站的疲勞,要如何蹲才不會造成傷害呢?許宏志提醒,其實蹲坐的姿勢對膝關節和髖關節面會產生很大的壓力,所以蹲下來的時候最重要的一定要稟持「慢」的原則,否則傷害大於健康促進。

如何健康蹲?

1.雙腳打開略寬於髖關節
2.腳尖朝前,膝蓋朝著腳尖,慢慢蹲下
3.想像屁股底下有一張椅子,蹲到屁股坐在椅子上,大腿和小腿呈90度角,膝蓋盡量不要超過腳尖,感覺大腿四頭肌和臀部肌肉用力,撐住30秒,練熟悉了可以延長深蹲下來的時間

不過,很多人還是無法很正確地深蹲,蹲錯了會加重膝關節的壓力,所以可以選擇「靠牆深蹲」,就是貼著牆壁站,然後慢慢蹲下,直到大腿和小腿呈90度角,數30秒,站起來,休息5到10秒再做一次,每個循環做12到15次,一天可以做三個循環,慢慢的肌肉練起來,膝關節痠痛的問題會逐漸減輕。

其實,可以蹲下來是一種「能力」,如果蹲不下來可以檢視自己健康是否有狀況,但是短時間蹲可以,不能長時間蹲,許宏志提醒,因為蹲踞的動作會造成局部缺血,蹲久了局部缺血太久,血液及氧氣不足,不但代謝的廢物出不去,站起來時血液再迴流進來,對血管或腳部組織會形成「再灌注」的傷害,而年紀大的人也容易有姿勢性低血壓,所以不要被誤導,以為「亞洲蹲」是多健康的運動,偶一為之可以,但不要長時間蹲著。

文/丁彥伶
本圖/文經授權轉載自安可人生(原標題:減肥?健身?「亞洲蹲」真有這麼神?三個步驟讓你健康蹲
責任編輯/蔡昀暻

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