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天氣好冷,不想出門運動怎麼辦?健身教練傳授3招,讓你在家追劇也能練出馬甲線!

知易行難,每個人都知道「多動才會瘦」,然而,冬天冷颼颼,又會下雨,許多人還是只想賴在家裡看電視追劇,幾天下來,就會發現肌膚漸漸鬆弛,人好像也胖了。其實,想要鍛鍊身體不一定要往外跑,健身教練表示,在家裡利用看電視的時間,一邊追劇,一邊練肌力訓練,也能消除贅肉,打造迷人的馬甲線!

打造零死角的馬甲線,光練腹直肌還不夠

健身教練陳彥如表示,「馬甲線」也就是所謂的「腹肌線」,亦也有人稱為「川字線」,重點的訓練肌群在於軀幹中的腹直肌。而這樣的生理構造其實每一個人都有的,只是每個人因為外層脂肪比例的不同,顯現的狀態就不一樣,由此可知,脂肪的控制、維持與肌肉的鍛鍊都是缺一不可的。

若以外在審美觀而言,腹部的肌肉不只有縱向腹直肌,兩側的腹內外斜肌及深層的腹橫肌等等肌肉也建議安排在訓練菜單中,完整和不同角度的刺激不僅可以強化整體軀幹力量,也有助擁有零死角的肌肉線條。

追劇≠發胖!學這3招,看電視也能練出馬甲線

以下提供3個適合邊看電視邊操作的訓練招式做為參考。只是,陳彥如教練也提醒,在開始進行馬甲線訓練計劃之前,民眾也需考量身體每個肌肉間的平衡性和功能度,同時搭配其他部位肌肉的訓練。若一昧只瘋狂鍛鍊前側的腹肌,可能造成肌力不平衡,容易下背疼痛或日常姿勢不標準的狀況,進而影響整體健康!

【仰臥抬腿】

操作方式:

平躺於地面上或穩定板凳上,雙手平放身體兩側,雙腳微彎併攏,利用下腹部力量同時提起至腳朝向天花板,停留3至5秒時間。

腹部持續維持緊繃,雙腿維持速度緩慢下擺,但要注意「不完全平放回地面上」,重複操作30秒或以次數計算每組約12至15下。

仰臥抬腿動作一。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
仰臥抬腿動作一。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
仰臥抬腿動作二。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
仰臥抬腿動作二。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)

訓練重點:

平躺時頸部切勿上後仰起,若平躺時頸部感覺不適,可以稍微墊高以減緩不適。

雙腿下放高度可依個人狀態調整,初學者可以回放至45度角為目標,越接近地面狀態難度越高,核心控制挑戰越高,須注意此動作以腹肌離心收縮為重點,不應以下背部代償。

訓練強度可隨個人力量做調整,將每次訓練時間延長或次數增加等。

訓練過程維持呼吸,不可憋氣,以避免造成「努責現象」。努責現象是指運動時閉氣太用力,所引起的頭暈或短暫性頭痛等不適症狀。

【屈體捲腹】

操作方式:

雙手維持身體前側稍作平衡,臀部及下背不可貼放地上,使雙腳及上背部離開地面(像搖床動作)。

利用軀幹腹部力量將上半身向下肢卷起,同時抬高單腳稍微至比另一隻腳高,再維持速度將動作回到原來位置。左右重複操作30秒或以次數計算每組(雙邊)各10至15次。

屈體捲腹動作一。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
屈體捲腹動作一。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
屈體捲腹動作二。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
屈體捲腹動作二。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)

訓練重點:

動作重點在於肌肉控制及安全原則過程皆須維持速度穩定,速度過快可能造成肌肉拉傷不適,須注意!

動作重點由上往下,除抬高的腳以外,盡可能維持下肢穩定不動。

訓練強度因個人力量可做調整,將每次訓練時間延長或次數增加等。

訓練過程維持呼吸,不可憋氣以避免造成努責現象。

【上下捲體】

操作方式:

平躺於地面上,利用上下腹部力量將手腳同時向上方集中,使上下半身離開地面,停留維持2至3秒鐘後,維持並控制速度回復至原始動作,重複操作8至10下。

上下捲體動作一。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
上下捲體動作一。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
上下捲體動作二。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)
上下捲體動作二。(圖片提供/陳彥如健身教練|華人健康網)

訓練重點:

此動作不需做到像個「V」字,但須盡所能利用腹部力量提起,而非以上半身甩起代償。

訓練強度因個人力量可做調整,增加或減少次數。

訓練過程維持呼吸,不可憋氣,以避免造成努責現象。(編按:運動時沒有注意呼吸頻率,經常閉氣用力,人體在運動時或運動後可能產生頭暈、短暫頭痛等狀況。)

文/駱慧雯
本圖文經授權轉載自華人健康網(原標題:運動不一定要出門~學這3招,在家追劇也能練出馬甲線!)
責任編輯/潘渝霈

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