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20171031-SMG0035-快訊小紅條兒

地瓜VS馬鈴薯,哪個才是真正的減肥聖品?專業營養師揭開勝負!

地瓜和馬鈴薯,您比較喜歡吃哪一個?國人瘋減重,覺得吃白飯容易胖,認為改以地瓜或馬鈴薯做完全或部分替代,有助減少澱粉的攝取,更快達成減重瘦身的目標。然而,同樣屬於主食類,地瓜(sweet potatoes)和馬鈴薯(potatoes)這一中一西、英文名字也很接近的食材,誰的減重力更勝一籌呢?且看營養師的精闢分析。

吃澱粉真的容易胖?選對食物和份量是關鍵

在PK地瓜和馬鈴薯的減重力之前,大家應先想想「吃澱粉類真的容易胖嗎?」大千綜合醫院營養師江仕峰表示,碳水化合物(醣類)是人體重要的3大營養素之一。相較於蛋白質及脂質,碳水化合物確實在人體内氧化最完全,且有供能快之特性,吃多了容易發胖。

碳水化合物依據醣分子的數量可分為「單醣」、「雙醣」、「寡醣」及「多醣」,而澱粉即屬於多醣,需要由幾千個醣分子串連組成。由於醣分子越少及結構分支越簡單的碳水化合物,被消化吸收的速度越快,血糖快速升高的同時,胰島素也就必須常常分泌,使血糖轉變成肝醣或脂肪儲存,因此在人體不可缺乏碳水化合物的情況下,如何選擇「較不易發胖」的食物種類就顯得特別重要。

地瓜的熱量和含醣量高於馬鈴薯,但膳食纖維和其他營養素也勝於馬鈴薯,因此更適合做減重時的主食。(圖/華人健康網提供)
地瓜的熱量和含醣量高於馬鈴薯,但膳食纖維和其他營養素也勝於馬鈴薯,因此更適合做減重時的主食。(圖/華人健康網提供)

一般來說,選擇膳食纖維含量高,且保留了原本農作物原貌的澱粉多醣食物,所含的醣類越不容易馬上吸收。民眾在「等量澱粉量」的攝取前提下,用馬鈴薯、地瓜、玉米、糙米、紅豆和小麥等食物來取代精緻白米及麵粉製品,確實有助於減重。但,若將近年相當火紅的地瓜和馬鈴薯拿來做比較,您覺得誰更有助減重呢?

中西大對決!地瓜、馬鈴薯,誰更有助減重?

江仕峰營養師參考台灣食品營養資料庫數據,針對馬鈴薯和地瓜的減重力,進行以下分析:

1.熱量:

在相同的100公克重量下,地瓜的熱量121大卡,較馬鈴薯77大卡高,進一步分析其主要差異在於總碳水化合物含量,地瓜27.8公克多於馬鈴薯的15.8公克,其次馬鈴薯的含水量約80%,地瓜的含水量約70%。

2.膳食纖維:

平均每100公克地瓜的膳食纖維含量2.5公克,比馬鈴薯1.3公克高出將近1倍;在GI值的比較上,地瓜為55,馬鈴薯卻高達90,顯示馬鈴薯在體內對血糖的波動及飽足感的表現不如地瓜來得優良。

3.其他營養素:

地瓜所含的微量營養素,如:鈣質、維生素A、維生素B群、葉酸等,皆較馬鈴薯高。

馬鈴薯。(圖/華人健康網提供)
馬鈴薯。(圖/華人健康網提供)


《小結》

雖然在相同重量及體積大小情況下,地瓜的熱量密度及含醣量比馬鈴薯高,若單就以熱量及低醣飲食(50-150克/每日),或極低醣類的生酮飲食(低於50 克/每日)原則角度來看,選擇馬鈴薯較適合減重。不過,綜合考慮膳食纖維、GI值和其他營養價值,江仕峰營養師認為,地瓜有著樸實的堅強實力,足以逆轉戰局,在減重力大PK中獲勝,比馬鈴薯更適合健康減重。

烹調方式錯了,小心地瓜和馬鈴薯的減重力「正變負」

雖然用馬鈴薯或地瓜替代米飯的方法可以降低澱粉攝取量,進而幫助減重,但江仕峰營養師也提醒,民眾攝取馬鈴薯和地瓜時,還要多注意料理方式,如果加了太多調味料或油脂一起烹調,對於減重是沒有幫助的呦!

舉馬鈴薯為例,由於本身沒什麼味道,不加調味烹調是很難下嚥的,因此許多人在烹調過程中,多半會加料增添美味,如:烤馬鈴薯上加上牛油或直接用油煎熟、當成沙拉食用時,會加上大量的沙拉醬調拌、油炸的薯條薯餅,或洋芋片或烤完加上大量起司醬、火腿、鮪魚等各式醬料。殊不知,這些高油、高鹽、高糖的料理方式,卻容易讓人減重破功。

地瓜本身就有甜味,不論烤、蒸或煮,不加調味就很美味。(圖/華人健康網提供)
地瓜本身就有甜味,不論烤、蒸或煮,不加調味就很美味。(圖/華人健康網提供)

至於減重力略勝一籌的地瓜,雖然本身就具有甜味,不論烤、蒸或煮,不加調味就很美味,但許多人吃地瓜時普遍選擇有加糖調味的地瓜甜湯、拔絲地瓜等,或經高溫油炸的地瓜塊、地瓜片零嘴,如此也會大大增加熱量的攝取,長期恐不瘦反胖。

對此,江仕峰營養師建議瘦身減重族,把地瓜和馬鈴薯視為白飯,採取簡單的煮湯、蒸或烤熟等烹調方式,本身不調味,攝取時再均衡搭配其他種類有調味的食物,如肉類和青菜,較能減少不必要的油、糖、鹽攝取。

文/駱慧雯
本圖文經授權轉載自華人健康網(原標題:馬鈴薯VS地瓜,減重力大PK!贏的是…)
責任編輯/潘渝霈

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