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20171031-SMG0035-快訊小紅條兒

倒著走、彎腰摸腳、站著穿褲…50歲後最好不要做這「8個動作」!每一項都有致命危機...

人到中年,經常鍛煉是好事,但時間、強度、次數跟年輕人要有所不同。還有些動作,對於年輕人是鍛煉,但對於中老年人來說卻是運動傷害。哪些運動不適合50歲以上的中老年人呢?下面為大家一一介紹:

1. 快速轉頭:易致頸部骨折、心腦血管疾病發作

快速轉頭容易導致頭痛、頭暈,嚴重時甚至可能誘發心腦血管病急性發作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質疏鬆等疾病的老年人尤其要避免快速轉頭。

轉頭主要是頸部運動,頸部動脈為大腦供血80%以上,大腦發出的信號要經頸部下行,頸是重要的「生命線」。老年人頸椎極為脆弱,轉頭時要放慢速度,或用緩慢轉身代替。

2. 仰臥起坐:易導致脊椎損傷、心腦血管疾病發作

老年人做仰臥起坐,可能存在三大風險:一是手臂力量不足,易拉傷;二是大多數老年人頸椎、腰椎都有問題,再加上骨質疏鬆,極易造成頸椎和腰椎不可逆的損傷;三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發生意外。

3. 爬樓梯:加速關節老化

50歲後,身體肌肉減少3%~5%,相應的平衡力也變差。據統計,在跌倒老人中,超過51%與爬樓梯相關。上了年紀後,關節退化,上下樓梯或爬山時,膝關節承受的重量是平時的3~5倍,這會加速關節老化。建議老年人儘量乘電梯,如果不得已需要爬樓梯,一定要抓穩扶手。

4. 彎腰取重物:容易閃到腰、血壓突升

彎腰取重物是每個人都要避免的動作,中老年人尤其要注意。取重物時要「三步驟」:第一步,先將身體向重物靠攏;第二步,屈膝、屈髖,用雙手把物品拿穩;第三步,伸膝伸髖,這樣就把物品拿起來了。

5. 彎腰摸腳:易致血壓突升、骨折

「雙腿直立彎腰、用雙手碰腳」是個伸展筋骨很好的方法。但是年紀大了後做這個動作,對脊柱、骨骼、肌肉乃至血壓都會造成不良影響。冒然做此動作,血壓突然升高、肌肉拉傷、跌倒、骨折,都有可能發生。運動前的熱身可用活動腕關節、踝關節,或快走幾分鐘來代替。

6. 扭轉腰部:易跌倒、傷腰背

扭腰是個常用的熱身運動,但老年人背部肌力下降,站著做這個動作,很容易造成腰背損傷,也可能摔倒。如果做這個動作,可以躺著或坐著進行。如果想鍛煉柔韌性,可以選擇打太極拳、游泳等方式。

7. 站著穿褲子:易致血壓升高、骨折

年紀大了之後韌帶和關節會逐漸老化或病變。站著穿褲子,不僅容易跌倒,繼而造成骨折,還有可能刺激心腦血管,導致血壓升高。因此,穿褲子或鞋子時,一定要坐在椅子或床上,實在不行,也應有所依靠和扶持。

8. 倒著走路:易導致摔倒、傷頸椎

老年人平衡性、視力、反應能力等有所下降,倒走易引發意外。正常的快走就是最好的運動方式,走路時可以在手中邊走邊揉健身球,這對刺激末梢循環有好處。如果倒著走,要在安全地段,最好有人陪同。

最適合中年人的運動:慢跑、快走、自行車、游泳、跳舞

人到中年,關節的問題日益明顯,關節的退行性病變也日益突出,有的中老年人已經患有骨質疏鬆。推薦您適合天天做的運動,同時儘量避免上下樓梯、登山等高負荷運動。有運動基礎的人,可以繼續進行喜愛的運動項目。

中老年人每週保持3~4次足夠運動量的體育鍛煉。運動時心率維持在110~120次/分鐘比較合適,此心率持續15分鐘,就表示運動量已經足夠了。

文/屠俊
本文經授權轉載自澎湃新聞《身體》(原標題:倒走、站著穿褲、仰臥起坐,50歲後8個動作不能做?)

責任編輯/陳憶慈

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