誰說提神只能靠咖啡?《華爾街日報》:4個方法讓你好好睡覺,上班更有精神!

2020-06-08 08:31

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咖啡為不少人提神的生活樂趣,但過度依賴咖啡,可能造成負面影響。(圖/Rafael Saldaña@flickr)

咖啡為不少人提神的生活樂趣,但過度依賴咖啡,可能造成負面影響。(圖/Rafael Saldaña@flickr)

你應該知道的是:許多人習慣透過咖啡來提神,但其提神效果會隨時間逐漸下降,同時也會對深層睡眠的品質產生負面影響。因此,咖啡因攝取過量,反而會形成「越喝越累」的惡性循環。

在忙碌的現代社會,許多人習慣在早上或下午,喝杯咖啡來提神。從每天一杯,逐漸增加到兩杯、三杯。咖啡因雖然具有提神、改善新陳代謝、預防心血管疾病等好處,但同時也對人們的睡眠品質產生極大影響。

當人們攝取含有咖啡因的飲料後,咖啡因會抑制腺苷與受體的結合,使大腦中的神經元保持活躍,使得人們維持清醒狀態。然而,根據美國哈佛大學醫學院教授羅伯.麥卡利(Robert McCarley)的研究報告顯示,咖啡因並不能使腺苷的總數減少,因此,一旦咖啡因代謝掉了,睡意就會反撲變得更加沈重。

此外,身體會逐漸適應其所攝入的咖啡因含量。也就是說,如果你習慣每天早上一杯咖啡,長期下來,它所帶給你的提神效果,其實會逐漸下降。

咖啡因如何影響睡眠

知名食物和植物學家麥可・波倫(Michael Pollan),在其有聲書《咖啡因》(Caffeine)中指出,咖啡因普遍存於生活之中,但人們卻對咖啡因這個成分缺乏足夠常識。在他嘗試戒斷咖啡因的期間內,他發現自己的敏銳度和專注力雖然明顯下降,不過,他接受華爾街日報訪問時坦言,自己的睡眠品質卻也相對顯著地提升。

麥可波倫的新書「咖啡因」,分析這個化學物質如何影響全世界數百萬人的睡眠與精神狀態(圖片來源:Audible)
麥可波倫的新書「咖啡因」,分析這個化學物質如何影響全世界數百萬人的睡眠與精神狀態(圖片來源:Audible)

麥可・波倫:「在戒斷咖啡因的幾天後,我睡得像年少時一樣沉。這是我能感覺到的唯一好處,也是很大的好處。能擁有這種深度睡眠真的是太棒了!」

根據美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)的調查顯示,咖啡因會干擾慢波睡眠,而慢波是深度睡眠時期中的關鍵,影響人類的記憶力。因此,建議在中午過後,尤其是在睡前6小時,應避免攝取咖啡因。

如何降低對咖啡的依賴?

根據歐盟食品科學專家委員會評估,咖啡因每日攝取量建議在300毫克以下,而多數人對咖啡因的過量攝取,往往起因於大腦潛意識發出的習慣性訊號:認為不喝咖啡的話,就會感到非常疲憊。想改善過度依賴咖啡因的狀況,不妨試著從以下方法慢慢改變。

一、降低攝取頻率,像是從每天兩杯,降低至一天一杯,主動控制咖啡因的攝取量。

二、用其他低咖啡因的茶飲來取代咖啡,如:綠茶、花茶、薄荷茶等。

三、在安靜、涼快的地方入睡,因為人的體溫越低,睡眠越好。

四、睡前盡量避免使用電子裝置,過度刺激視覺及腦部。

越睡越累不是睡眠問題,而是你的習慣造成的睡眠產生問題,想得到一場好覺,不再藍色星期一,先把手邊的咖啡擺一邊吧。


責任編輯/任婉鵑

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