不要再用水煮白蘿蔔了!營養師告訴你正確料理步驟,抗癌、護肝、控糖三合一功效,做對才有用

2019-12-29 06:30

? 人氣

吃出白蘿蔔最大價值!必知3大料理原則,留住營養

不過,程涵宇營養師也提醒,雖然適度食用白蘿蔔對人體健康益處良多,但要注意的是,由於白蘿蔔等十字花科類蔬菜中含有的蘿蔔硫素、芥子油苷、 異硫氰酸酯等營養素,相當容易在烹煮,或是食用過程中氧化、失去活性。 因此,想要有效留住白蘿蔔的營養價值,學會如何正確料理、食用非常重 要。尤其是,謹記3大烹調原則,更能保留較多的營養:

【熱銷蔬菜箱補貨!】 嚴選5大類12種品項蔬菜產地直送到家

與蘿蔔本身相比,蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量,都比蘿蔔高出許多,且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿 蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。(圖/華人健康網)
與蘿蔔本身相比,蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量,都比蘿蔔高出許多,且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿 蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。(圖/華人健康網)

原則1/避免水煮:

根據2007年發表在國際知名期刊《Food Chem Toxicol》的研究就發現,白蘿蔔、花椰菜等十字花科類蔬菜,在水煮下容易造成芥子油苷的流失,且比例高達90%。

原則2/烹調時間越短越好:

另一篇2019年刊登於《Foods》雜誌的新研究也發現,相對於水煮,蒸煮、 微波、油炸等烹調方式,芥子油苷較不會產生明顯損失。此外,程涵宇營養師也提到,由於生蘿蔔含有豐富的消化酵素澱粉酶,能促進胃液分泌與消 化;且相對於上述料理手法能保留最多的芥子油苷,故民眾若不排斥生白蘿蔔的辛辣味,生吃也是不錯的選擇。

原則3/蘿蔔葉不要丟:

與蘿蔔本身相比,蘿蔔葉中的蛋白質、鈣質和維生素C含量,都比蘿蔔高出許多,且蘿蔔葉中的總酚含量比蘿蔔高2倍、類黃酮含量更是蘿蔔的4倍。所 以程涵宇營養師呼籲,民眾處理白蘿蔔時,千萬不要把蘿蔔葉丟掉。

營養師教你做!2款DIY白蘿蔔料理,營養好吃又簡單

程涵宇營養師特別設計了2款白蘿蔔料理,其中一道「糖醋漬蘿蔔」,就是有助留住白蘿蔔葉營養,並透過醋、糖醃漬的方式減去白蘿蔔的生味的料理方式。至於另一道「白玉茶碗蒸」則適合牙口相對不佳的民眾,透過蒸煮的技巧讓蘿蔔軟化,更好吞嚥、咀嚼。

將白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊,做成「糖醋漬蘿蔔」也是不錯的料理方式。(圖/華人健康網)
將白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊,做成「糖醋漬蘿蔔」也是不錯的料理方式。(圖/華人健康網)

 ★糖醋漬蘿蔔

材料:白蘿蔔1支約800公克、紅辣椒1支。

調味料:黃砂糖90公克、鹽18公克、白醋35公克。

做法:

1.白蘿蔔連皮帶葉洗淨切小塊備用。

2.辣椒洗淨切碎備用。

3.取一大鍋放入白蘿蔔,加入所有調味料混合攪拌均勻。

4.連湯汁一同裝入乾淨、瀝乾的玻璃瓶中密封。

5.放入冰箱冷藏約7天讓其入味,即可食用。

★白玉茶碗蒸

材料:白蘿蔔1根(盡量選胖一點的)、雞蛋1顆、水80毫升、香菜適量。

調味料:醬油適量、鹽巴適量。

做法:

1.白蘿蔔削皮切段,中心挖出一個凹槽,放入盤中。

2.把挖好的白蘿蔔放入電鍋,加水蒸煮約10分鐘後取出備用。

3.取一碗公,打入一顆雞蛋,接著加入大約1.5~2倍蛋液量的水(約80毫 升)。

4.再加入適量醬油及鹽巴,攪拌均勻後,倒入白蘿蔔中心。

5.將蘿蔔連盤放入電鍋加水蒸煮約15分鐘後取出,放上適量香菜即完成。

【營養師小叮嚀】:

最後,程涵宇營養師也提醒,由於白蘿蔔等十字花科植物含有的異硫氰酸酯 成分,容易抑制人體對於礦物質碘的吸收。所以,臨床上不建議有甲狀腺功 能低下問題者直接極大量生食白蘿蔔。 至於鉀離子部分,白蘿蔔在眾多蔬菜中含量僅居中低,因此慢性腎臟病患者可以適量食用。最重要的是,雖然白蘿蔔營養豐富,但想要常保身體健康, 不能完全只吃單一食材,仍應多方面攝取多元的食物,維持營養均衡。

文/洪毓琪
本文經授權轉載自華人健康網(原標題:還在水煮白蘿蔔?跟著營養師正確料理留住營養,防癌、護肝效果更加分)
責任編輯/潘渝霈

關鍵字:
風傳媒歡迎各界分享發聲,來稿請寄至 opinion@storm.mg

本週最多人贊助文章