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過年大吃大喝,害怕對身體造成負擔?掌握4口訣讓你吃得開心又健康!

2021-02-10 10:30

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只要記住這4大口訣,年菜就能吃得健康又開心!(示意圖/flickr)

只要記住這4大口訣,年菜就能吃得健康又開心!(示意圖/flickr)

令人期待的農曆春節即將到來,一家人圍爐相聚免不了要準備一桌子的年菜!但值得注意的是,若在圍爐團聚時沒有適度節制,恐在不自覺下攝取超標的熱量,讓你在年節過後身材圓了一圈不僅增加身體負擔,還有引發慢性病上身的可能性。因此,如何在假期間吃得開心健康非常重要!

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台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院中興院區營養科團隊,以健康飲食概念提出低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味的9道年菜。(圖/華人健康網提供)
台北市政府衛生局邀請台北市立聯合醫院中興院區營養科團隊,以健康飲食概念提出低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味的9道年菜。(圖/華人健康網提供)

健康圍爐有訣竅!4口訣+肉類剩菜再料理法,讓你享用年菜不浪費、少負擔

有鑑於此,台北市政府衛生局不僅邀請台北市立聯合醫院中興院區營養科團隊,以健康飲食概念提出低澱粉、少油、少鹽、少糖、高纖之均衡營養美味的9道年菜外。更進一步和大家分享健康吃年菜的4大口訣,並教大家如何透過巧思充分利用年節期間剩餘的肉類食材,開發出「涼拌纖蔬雞肉沙拉」,搖身一變成為美味健康清爽菜餚,與民眾共度歡樂圍爐的春節假期。

口訣1/營養均衡不可少:

年節期間餐餐面對一桌子滿滿的年菜,常常會不自覺攝取過量,卻又營養失衡。台北市衛生局提醒民眾在選擇時切記掌握均衡飲食原則酌量取用,且每日需適量攝取全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、油脂與堅果種子類和乳品類等六大類食物,以獲取各種人體所需的營養素。

口訣2/澱粉替換不過量:

本次推出的「蒸蒸日上蘿蔔糕」是澱粉類食物,與飯麵一樣屬於全榖雜糧類,其中1塊約50克蘿蔔糕約等於1/4碗飯熱量,建議民眾可採用食物代換的方式適量攝取,以避免攝入過多的熱量。

口訣3/少油、少鹽更健康:

建議年菜烹調上以蒸、煮、烤、燉、滷和涼拌等取代油炸的方式,另外在食材選擇上可以選擇低脂肉類(如:海鮮、雞肉)或豆製品取代蹄膀、五花肉、香腸等高油、高鹽肉類。本次研發的健康年菜「樹子蒸石斑」、「家常豆腐」、「干貝香菇燴時蔬」和「黑蒜頭蛤蠣雞湯」,即是選用魚肉、豆腐、干貝、蛤蠣和雞肉等低脂食材入菜,讓民眾能吃得更健康。

建議年節飯後或下午茶也可來點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道消化,避免年節期間有消化不良的狀況。(圖/華人健康網提供)
建議年節飯後或下午茶也可來點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道消化,避免年節期間有消化不良的狀況。(圖/華人健康網提供)

口訣4/高纖蔬果好消化:

年節大魚大肉在眼前,總會抵擋不住誘惑,而忘了攝取蔬菜、水果的重要性。依據衛生福利部國民健康署「每日飲食指南」建議國人每日應攝取蔬菜類3-5份、水果類2-4份。因此特別推出「干貝香菇燴時蔬」和「松子紫山藥蘆筍丁」,提醒民眾在準備年菜時,不忘搭配蔬食佳餚,可選擇好彩頭「白蘿蔔」、菇類、茼蒿、好運旺旺來「鳳梨」等新鮮蔬果入菜。飯後或下午茶也可來點吉祥如意「橘子」、平平安安「蘋果」、心想事成「柳橙」等當季水果,不但增添年節氣氛又可攝取到高纖維食物,促進腸胃道消化,避免年節期間有消化不良的狀況。

★涼拌纖蔬雞肉沙拉(1人份)

採用高纖、少油、少鹽等健康元素,將黑蒜頭蛤蠣雞湯剩餘的雞肉(或將剩餘的豬肉、臘肉臘腸等各式肉類)以涼拌的方式拌入多種新鮮蔬菜,不但變身成一道新的佳餚,又能增加植化素及纖維質的攝取。

營養分析(1人份):

熱量118大卡、醣類8公克(佔熱量百分比27%)、蛋白質8公克(佔熱量百分比27%)、脂肪6公克(佔熱量百分比46%)。

材料:

1.毛豆仁10g、美生菜60g、牛番茄30g、玉米筍20g、青花菜20g、黑木耳15g。

2.雞肉絲40g。

3.調味料:胡麻醬適量。

作法:

1.將雞肉約40g切絲備用。

2.將毛豆仁、青花菜、玉米筍及黑木耳煮熟後,撈起放入涼水備用。

3.美生菜以涼水沖洗後,將水濾乾,切適度大小備用。

4.牛番茄洗淨切塊備用。

5.以美生菜鋪底,放入毛豆仁、玉米筍、青花菜、牛番茄、黑木耳及雞肉絲盛盤即可。

6.胡麻醬以沾取食用較佳。

【小叮嚀】:

最後,台北市政府衛生局也呼籲民眾,年節期間在享受美食之餘,更別忘記落實運動「333 原則」;每週至少運動3天,每次至少30分鐘,脈搏達到130下的標準。除以適量的運動消耗年節期間額外攝取的熱量外,更可以維持身體健康。

文/洪毓琪

本文/圖經授權轉載自華人健康網(原標題:4口訣健康吃年菜,歡樂圍爐少負擔!肉類食材吃不完?6步驟變身美味沙拉)

責任編輯/陳怡蓁

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