憂鬱情緒來自一念之差!心理學家:拋開10種認知扭曲,人會活得更開心

2018-01-30 07:30

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長久以來憂鬱都被認為是一種「情感障礙」,很多心理諮詢師都在強調,治療憂鬱症需要感知自我的情緒。但認知行為的相關研究卻發現憂鬱並非情感障礙,人自我感受和情緒的突然變化並非像打噴嚏一樣偶然。所有壞情緒的來源,其實是人對事情本身的想法和扭曲的認知。換句話說,想法的一念之差就會讓人產生不開心的情緒。

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而這些認知扭曲(cognitive distortions),卻是憂鬱情緒中很容易被人忽略的一環。當代認知行為療法的先鋒David Burns認為人總是有自我防禦,所以會習慣性地用一種扭曲的方式去思考自己和周圍的世界。他在臨床心理諮詢過程中,針對憂鬱症患者總結出了十種認知扭曲模式

一、全有或全無的思考(All-or-Nothing Thinking)

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這又被稱為「非黑即白」或者兩極化的思考方式。這種思考方式奠定了完美主義的基礎。例如如果你一次表現達不到完美,你就會徹頭徹尾的認為自己是一個失敗者。這樣的思考方式並非理智的,因為我們的生活並不是非黑即白,而且你排除了黑白之間所有的可能性,比如灰色。譬如沒有人是絕對聰明或者絕對愚蠢的。也沒有人是絕對美麗和絕對醜陋的。若認為一切的事物都是絕對的,那人會很容易陷入憂鬱的輪迴,因為你對自我的所有的期待都偏離現實,而且無論怎麼做你都很難實現自己的目標。

二、以偏概全(泛化)

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很多時候,人會認為一個獨立的隨機負面事件是永無止境地出現在自己生活中的,認為自己總是最倒霉的那個。例如:一個憂鬱的人看到自己車頂上有一團鳥糞,他會想「我總是這麼倒霉,鳥總是故意來弄髒我的車子。」很多時候人會有這種以偏概全的想法是因為體會了「被拒絕或者失敗的痛」。若人可以跳出這個「以偏概全」的圈子去思考問題,很多時候我們可以理智的發現,這樣隨機的時間或許在人生中也只能出現這麼幾次。

二、心理篩選(心理過濾)

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這樣的人總是關注事物的消極的,細節的方面,而忽略了正面的方面。這樣過於糾結於負面內容,人的視野也變得黑暗,像一滴墨水染黑了整個燒杯。譬如當交卷之後,人還在想自己沒時間做完的幾題,自己下結論說因為沒做結束,自己這次考試就不會及格,人生就會失敗。最終卻發現自己在全班平均分之上。

三、忽略正面反饋(取消資格)

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人很容易的會把對自己中立甚至正面的評價轉為負面的。在這樣的情境下,你不僅忽略的那些正面的反饋,同時還通過認知扭曲把它們都轉換成會給你帶來憂鬱情緒的想法。很常見的例子是在工作中若有人評判你穿的很好看,你可能會自覺地認為「那些人只是逢場作戲的恭維而已,換了我我也會這樣做。」這一種扭曲認知在重度憂鬱患者中非常常見。若你總是向生活裡面來自他人的積極反饋以及關心潑涼水,那憂鬱、孤立感等負面情緒的產生也就是難以避免的了。

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